추석 연휴가 끝나고 다시 체중 조절에 신경 쓰는 사람들이 많다.
음식 조절과 운동이 필요하다는 건 알지만, 무턱대고 음식을 줄이는 건 좋지 않다.
살을 빼더라도 근육량이 줄어들면 건강에 좋지 않기 때문에 건강한 다이어트 방법을 알아보자.
단백질을 세 끼로 나눠 먹고 유산소와 근력 운동을 병행하자
체중을 줄일 때 근육량을 유지하려면 고단백 음식을 섭취하고 근력 운동을 함께하는 것이 중요하다.
매 끼니마다 단백질을 2530g씩 나눠 먹으면 근육을 유지하는 데 도움이 된다.
하루에 체중 1kg당 1.01.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다.
유산소 운동은 체중 감량에 효과적이지만, 근력 운동을 병행해야 근육 손실을 막을 수 있다.
닭가슴살만 고집하지 말고 다양한 단백질 섭취
단백질은 육류, 생선, 달걀, 콩 등에 많이 들어있다.
소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 육류는 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지에 좋지만, 포화지방을 주의해야 한다.
닭가슴살에 싫증이 나면 고등어, 가자미, 연어 같은 생선으로 바꿔 먹는 것도 방법이다.
아침에 달걀, 점심과 저녁에 육류나 생선을 골고루 먹으면 단백질 보충제를 따로 먹을 필요가 없다.
채식도 무조건 좋은 것은 아니다
채식이 좋다고 해도 가당 음료나 정제된 곡류, 설탕을 많이 섭취하면 오히려 체중이 늘고 건강을 해칠 수 있다.
채식을 할 때는 채소, 통곡물, 과일, 콩, 견과류 등을 균형 있게 섭취해야 한다.
주식은 현미나 통곡물로 대체하고, 육류는 살코기로 적당히 섭취하는 것이 좋다.
탄수화물을 너무 줄이면 오히려 부작용 발생
탄수화물 섭취를 너무 줄이면 저혈당, 탈수, 변비 등 부작용이 생길 수 있다.
건강한 다이어트를 위해서는 빵이나 밥을 줄이되, 대신 통곡물을 먹어야 한다.
적당한 음식을 섭취하고 근력 운동을 병행하면 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있다.